Rückenbeschwerden sind zur Volkskrankheit Nr. 1 herangewachsen. Bewegungsmangel, ständiges Sitzen im Büro, Fehlbelastungen - die Gründe dafür sind vielfältig. Auch beim Tauchsport gilt es einiges zu beachten. Dieser gemeinsam mit 2 Physiotherapeuten erstellte Beitrag klärt über die Ursachen auf, beschreibt wie man Fehlbelastungen vermeidet und gibt etliche Hinweise und Praxistipps, um auch noch im Rentenalter ohne Kreuzschmerzen und Bandscheibenvorfall unseren Sport genießen zu können!


Ein stiller Waldsee, es riecht nach Natur und Neopren. Mit gelassener Betriebsamkeit wird die Ausrüstung am etwas abseits liegenden Parkplatz vorbereitet. Du bist voller Vorfreude auf einen entspannten Tauchgang. Also: Anrödeln, Buddycheck und losgestiefelt! Doch dann: "Mist ist das Gerödel schwer! War das beim letzten Mal auch schon so? Und dieses ziehen im Rücken..." Da fragt man sich doch, warum unsere Vorfahren so dumm waren das Wasser zu verlassen um ihre Flossen gegen Gliedmaßen einzutauschen. Das Rad der Geschichte läßt sich nicht mehr zurückdrehen, finden wir uns also damit ab. Nun stellt sich aber die Frage: Woher kommen die Rückenschmerzen und was kann man dagegen tun?

Die Sache mit der Belastungsachse

Der menschliche Körper ist für die aufrechte Fortbewegung optimiert. Insbesondere auch unsere Wirbelsäule mit ihren Wirbelkörpern, Bandscheiben und Bändern, sowie die sie umgebende Muskulatur ist auf diese Form der Belastung ausgerichtet. So können nach Rucksackart möglichst zentriert und nah an der Wirbelsäule oder gar auf dem Kopf große Lasten getragen werden. Schlecht wird es erst, wenn wir diese sehr stabile vertikale Belastungsachse verlassen. Schon relativ geringe Gewichte bringen dieses Gleichgewicht aus dem Lot und bewirken große Kräfte an der Wirbelsäule entgegen der Belastungsachse. So trägt sich ein Getränkekasten allein nicht gut, der Bleigurt läßt uns unter Wasser "durchhängen" und die Unart, sich die Flasche allein und möglichst cool auf den Rücken zu hieven, ist alles andere als gesund. Unsere Wirbelsäule nimmt uns dies oft übel und reagiert mit Schmerzen. Wer seinen Rücken schonen will, sollte also Fehlbelastungen vermeiden und die folgenden Tipps beherzigen:

Wie legt man die Ausrüstung richtig an?

Das Anlegen der Ausrüstung im Sitzen ist die wahrscheinlich schonendste Methode. Dabei steht das Gerät irgendwo in Sitzhöhe. Man schlüpft in das Jacket, verschließt alle Gurte und muss zum Schluss nur noch aufstehen. Bei möglichst geradem Rücken wird dabei nur die Oberschenkelmuskulatur belastet, die damit keine Probleme hat. Zum Abstellen des vorher komplett montierten Gerätes bieten sich Tische, Bänke, Stühle, die Kofferraumkante eines Kombi's oder zur Not auch die Motorhaube des Tauchpartners an :-).

Ist nichts dergleichen vorhanden, dann kann auch der Tauchpartner helfen. Zur Schonung seines eigenen Rückens ist es dabei aber sehr wichtig, dass er in die Knie geht und das Gerät dann mit geradem Rücken und körpernah aus den Beinen heraus anhebt (eine Hand am Ventil und die andere unter dem Flaschenboden).

Ansonsten gibt es auch noch die rückenschonende Möglichkeit das Tauchgerät im Wasser anzulegen. Dies erfordert allerdings etwas mehr Training und ist bei Wellengang oder Strömung auch nicht gerade zu empfehlen.

Die Varianten "Anlegen über Kopf" oder gar das Tauchgerät am Jacketgurt vom Boden hochzuwuchten und wie eine Jacke anzuziehen sind so verbreitet wie ungeeignet. Bei beiden Methoden beugt man sich vor und verläßt so die stabile vertikale Belastungsachse. Durch das zusätzliche Gewicht der Ausrüstung entstehen insbesondere für die Lendenwirbelsäule äußerst ungünstige Hebelverhältnisse und Belastungen, welche sich durch die Drehung des Oberkörpers zusätzlich verstärken. Wer das Rentenalter ohne Kreuzschmerzen und Bandscheibenvorfall erreichen möchte, sollte sich diese Methoden nicht von den "Profis" abschauen!!!

Was ist beim Tauchgang zu beachten?

Nun sind wir zwar rückenschonend angerödelt, aber auch in der scheinbaren Schwerelosigkeit des Tauchgangs lauern noch Gefahren. Hier meinen wir nicht die "Killermuränen" und "Ninja-Hechte", welche uns nach dem Leben trachten. Nein, auch die Lage des Körpers im Wasser kann uns Schmerzen zufügen.

Vielen Sportfreunden macht hier in erster Linie der Bleigurt zu schaffen. Beim Einen drückt er schmerzhaft auf die Hüftknochen, beim Anderen rutscht er ständig runter, weil der Gurt auf einer Kugel nicht so recht halten will ;-). Aber auch unser Rücken leidet, da er durch die permanente Last des Bleigurtes in eine Hohlkreuz - Position gedrängt wird. Dabei werden die Bandscheiben der Lendenwirbel einseitig stark gestaucht, was nicht nur Rückenschmerzen am Abend, sondern auch Langzeitschäden zur Folge haben kann. Wer mit viel Blei unterwegs ist (dicker Anzug, Trocki u.s.w.) der wird insbesondere bei langen Tauchgängen schon im Wasser dieses Problem spüren. Für kurzzeitige Entlastung kann man hier sorgen, indem man einen "Katzenbuckel" macht und die Knie zum Brustkorb zieht. Da es sich in dieser Position aber eher schlecht tauchen läßt, sollte man sich Gedanken um eine geeignetere Ausrüstung machen.

Am Rande sei hier auch der negative Einfluss einer zu kurz geratenen Kopfhaube erwähnt. Das Problem ist hier nicht die Tatsache, dass die Stirn schutzlos dem kalten Wasser ausgesetzt wird - dies ist nur unangenehm. Vielmehr wird der Kopf ständig nach hinten in den Nacken gezogen, wodurch die Halswirbelsäule überstreckt und die Zwischenwirbelkörper gestaucht werden. Diese Belastung kann im Laufe des Tauchgangs zu Beschwerden im Nacken und zu Kopfschmerzen führen.

Welche Ausrüstung sollte man wählen?

Unbedingt zu empfehlen ist in diesem Zusammenhang ein bleiintegriertes Jacket. Hier kann, je nach Modell, das Blei teilweise oder auch komplett im Jacket verstaut werden. Dies hat gleich mehrere Vorteile:

Aus eigener Erfahrung können wir berichten, dass der Unterschied zu einem herkömmlichen Jacket enorm ist - es taucht sich deutlich "unbeschwerter"! Leicht nachvollziehbar ist wohl auch die Tatsache, dass so auch die Gefahr von Langzeitschäden verringert werden kann. Einige Praxistipps wollen wir Ihnen in diesem Zusammenhang noch mit auf den Weg geben:

• Es macht keinen Sinn seinen eigenen Rücken zu entlasten und dem Tauchpartner das Hochwuchten des Jackets incl. Blei zuzumuten. Es ist sinnvoller, die Bleitaschen erst nach dem Anlegen des Gerätes am Jacket zu befestigen.
• Bleiintegr. Jackets haben meist große Bleitaschen im vorderen Bereich und sogenannte Trimmbleitaschen auf dem Rücken. Diese sollten Sie auch nutzen, da dies Ihre Lage an der Oberfläche stabilisiert und das "nach vorn kippen" vermindert. Achtung: Das Trimmblei ist i.d.R. nicht abwerfbar!
• Die großen Bleitaschen müssen Sie im Notfall natürlich ablegen können. Dieses Schnellabwurfsystem wird meist mit Klettverschlüssen realisiert, manche Modelle haben auch eine Fastex-Schnalle. Achten Sie unbedingt darauf, dass Sie die Taschen nicht aus Versehen verlieren können, im Notfall jedoch schnell abzuwerfen sind!
• Zur Schonung des Jackets ist Softblei zu empfehlen. Die harten Kanten von Blockgewichten könnten beim Ablegen das Material durchstoßen.
• Weit verbreitet ist auch die Methode, nur einen Teil des Bleis in das Jacket zu stecken und einen Rest auf dem Gurt zu lassen. Bei Bleimengen ab 10kg ist dies sogar notwendig, da nur wenige Jackets mehr aufnehmen können.
• Bleiintegrierte Jackets sind nicht gerade billig. Vernünftige Modelle gibt es ab ca. 350,- Euro. Der Rücken wird es einem jedoch danken. Wer mit seinem bisherigen Jacket zufrieden ist kann auch auf ein "Hosenträger - Gewichtssystem" zurückgreifen, welches unter dem Jacket getragen wird und ab ca. 100,- Euro zu haben ist. Der entlastende Effekt beim Tauchgang ist hier - je nach Modell - allerdings nicht ganz so groß, da sich das Gewicht nicht über eine feste Tragschale auf dem Rücken verteilt.

Was kann ich sonst noch tun, um Rückenprobleme zu vermeiden?

Richtige Ausrüstung ist zwar von großer Bedeutung, reicht aber allein nicht aus, um Beschwerden vorzubeugen. Dafür muss schon etwas mehr getan werden. Nur wenn die Rücken- und Bauchmuskulatur in gleichem Maße gekräftigt wird, kann man langfristig Rückenschmerzen vorbeugen. Die Muskulatur wirkt nämlich wie ein Korsett. Je besser diese ausgebildet ist, desto effektiver wird sie die Wirbelsäule entlasten können. Zusätzlich können wir durch richtiges Bewegen Schäden vorbeugen.

Zur Kräftigung der Muskulatur ist es empfehlenswert, sich von einem Fachmann ein persönliches Übungsprogramm zusammenstellen zu lassen und diese Übungen dann regelmäßig zu trainieren. Wenn Sie unsere Übungsbeispiele nutzen möchten ist es notwendig, zumindest beim ersten Mal die korrekte Ausführung von einem Arzt oder Physiotherapeuten überwachen zu lassen. Falsche Ausführung kann Schäden verursachen!

Übungsbeispiele:

Um einen Trainingseffekt zu erreichen sollte regelmäßig, mindestens 2-3 mal die Woche geübt werden. Machen Sie von jeder Übung 2-3 Sätze mit je 10-15 Wiederholungen. Als Unterlage empfiehlt sich eine Decke oder dünne Isomatte. Das Bett oder ein kalter Fußboden sind ungeeignet. Bei akuten Beschwerden halten Sie vorher unbedingt Rücksprache mit Ihrem Arzt!

1. "gerade Bauchmuskeln" In Rückenlage die Knie anwinkeln (ca. 90°Grad im Hüftgelenk). Heben Sie nun den Oberkörper bis zur Schulterblattspitze an. Die Hände unterstützen dabei den Kopf, ohne daran zu ziehen. Die Augen fixieren einen Punkt an der Zimmerdecke. leichter: Arme vor der Brust verschränken, Unterschenkel ablegen (Stuhl o.ä.) schwerer: Arme neben dem Kopf ausstrecken, Zusatzgewichte...
2. "schräge Bauchmuskeln" Ausgangslage und Hinweise wie oben. Oberkörper anheben und abwechselnd nach links und rechts aufdrehen. (Rechter Ellenbogen zeigt in Richtung linkes Knie - linker EB zum rechten Knie u.s.w.)
3. "untere Bauchmuskeln" In Rückenlage die Füße in die Luft strecken, die Arme liegen dabei neben dem Körper. Nun den Po leicht anheben und die Beine zur Decke schieben. schwerer: Arme hinter den Kopf, Oberkörper anheben, in Schräglage, Zusatzgewichte... leichter: an einem Möbelstück oder den Füßen des Partners festhalten
4. "untere Rückenmuskulatur" Suchen Sie sich eine geeignete Unterlage. Am besten wäre ein Gymnastikball, zur Not tut's ein Tisch oder die Sessellehne. So hinlegen, dass der ganze Oberkörper abgelegt ist, mit den Händen können Sie sich irgendwo festhalten. Nun langsam den Po so hoch wie möglich anheben und langsam wieder senken. Dies wird aber nur durch die Rückenmuskulatur erreicht, Sie sollen nicht mit den Beinen "schieben".
5. "Rückenstrecker" Aus der Position "auf allen Vieren" wird wechselseitig je ein Arm und Bein bis zur Waagerechten angehoben. Dabei ist die Stirn parallel zur Unterlage, der Rücken bleibt gerade (kein Hohlkreuz!) und der Bauch ist die ganze Zeit fest angespannt. Varianten: Handstütz, Fauststütz, Ellenbogenstütz
6. "Rücken- und Rumpfmuskulatur" Ausgangsstellung ist die Bauchlage. Stützen Sie sich nun auf die Unterarme und die Zehen. Der Körper dazwischen bleibt gerade, auch hier dürfen Sie nicht ins Hohlkreuz fallen oder den Po hochstrecken. Halten Sie diese Körperspannung für ca. 8 Sekunden, bevor Sie den Körper wieder ablegen dürfen. schwerer: Wie bei Übung 5. zusätzlich Arme und Beine diagonal bis zur Waagerechten anheben

Viel Spaß am Tauchsport ohne Wehwehchen
wünschen die Autoren und 200bar.de!

Relevante Anatomie:

Die Wirbelsäule stabilisiert die Aufrichtung des Körpers um eine vertikale Achse. Wenn wir uns die WS von der Seite anschauen finden wir im Bereich der Hals- und Lendenwirbelsäule eine Krümmung noch vorne und in der Brustwirbelsäule sowie im Bereich des Kreuzbeins eine nach hinten. Durch diese Doppel S-Form kann sie besonders axiale Belastungen die auf den Körper einwirken abfangen. Sie wird aus 7 Hals-, 12 Brust- und 5 Lendenwirbel sowie aus Kreuz- und Steißbein gebildet. Zwischen den einzelnen Wirbeln liegen die Bandscheiben, welche die Belastung ähnlich einem Autostoßdämpfer abfangen . Wenn also die WS z.B. beim gehen belastet wird, fangen die Bandscheiben die Belastung gleichmäßig ab und verteilen diese.